כדי למקסם את מאגרי שרירי הקריאטין במהירות, מומלץ שלב טעינה של 20 גרם מדי יום למשך 5-7 ימים, ולאחר מכן מינון תחזוקה של 2-10 גרם ליום. גישה נוספת היא 3 גרם ביום למשך 28 ימים.
האם זה בטוח לקחת קריאטין מעל 50?
מכיוון שהוא משפר את הכוח והשליטה של השרירים, קריאטין מומלץ לפעמים כתוסף חיוני לאנשים מעל גיל 50, במיוחד בגלל שהוא עשוי להפחית את הסיכון לנפילות. שלושה עד חמישה גרם ביום הוא המינון הרגיל, אך נסה תחילה כמה שבועות של שני גרם ליום אם לא נטלת את זה קודם.
האם קריאטין גורם לך לקרח?
מחקר לא הראה שקריאטין גורם ישירות לנשירת שיער, אבל יש צורך במחקר נוסף בתחום זה. מחקר אחד משנת 2009 מצא שתוספת קריאטין קשורה לעלייה בהורמון הנקרא DHT, שיכול לתרום לנשירת שיער.
האם אני יכול לערבב קריאטין עם שייק חלבון?
נראה כי נטילת השניים יחד לא מציעה יתרונות נוספים לעלייה בשרירים ובכוח. עם זאת, אם תרצו לנסות את שניהם ומחפשים להגדיל את מסת השריר והביצועים בחדר הכושר או על המגרש, נטילת חלבון מי גבינה וקריאטין ביחד היא בטוחה ויעילה.
האם אתה לוקח קריאטין לפני או אחרי אימון?
בימי אימון, מחקרים מראים שייתכן שעדיף ליטול קריאטין זמן קצר לפני או אחרי האימון, ולא הרבה לפני או אחרי. בימי מנוחה, אולי כדאי ליטול אותו עם האוכל, אבל התזמון כנראה לא חשוב כמו בימי פעילות גופנית.
האם אפשר לערבב קריאטין עם מים?
קריאטין מונוהידראט ותוספי קריאטין בכלל מוצעים לרוב כאבקה שיש להמיס במים או במיץ. מים חמים או תה מקלים על תהליך ההמסה. קריאטין מונוהידראט מתמוסס מעט יותר לאט במים קרים או משקאות קרים אחרים, אך הוא לא פחות יעיל.
האם אני יכול לערבב קריאטין עם כל דבר?
תוספי קריאטין מגיעים בדרך כלל בצורת אבקה. אתה יכול לשתות אותו על ידי ערבוב האבקה עם מים או מיץ.
האם קריאטין גורם לך לצבור שרירים?
קריאטין הוא התוסף היעיל ביותר להגברת מסת השריר והכוח (1). זהו תוספת בסיסית בקהילות פיתוח הגוף והכושר (2). מחקרים מראים שתוספת עם קריאטין יכולה להכפיל את הכוח ואת רווחי השרירים הרזים בהשוואה לאימון בלבד (3).
האם קריאטין טוב לעלייה במשקל?
קריאטין הוא תוסף מומלץ לעלייה בשרירים ועלייה במשקל. מחקרים רבים הוכיחו שזה יכול לעזור לשפר את ביצועי הפעילות הגופנית והעלייה בשרירים לאורך זמן.
האם קריאטין גורם לך לעלות במשקל אם אתה לא מתאמן?
יש בחורים שחושבים שאם הם לוקחים קריאטין ולא יתאמנו, הם יעלו שומן - אבל רוסל אומר שזה לא נכון. "קריאטין אינו מכיל קלוריות, ואין לו השפעה על חילוף החומרים השומנים שלך", הוא מסביר. "אז לקחת קריאטין ולא להתאמן פשוט יוביל לכלום."
האם BCAA גורם לך לעלות במשקל?
המחקר, שפורסם בכתב העת Nature Metabolism, מצא כי עכברים עם BCAA כפולים הגדילו את צריכת המזון שלהם - מה שגרם להשמנה ולקיצור תוחלת החיים. סביר להניח שהשפעה זו נגרמת כתוצאה ממשחק הגומלין המורכב של חומצות אמינו בתוך הגוף.